Διάδρομος με κλίση: Γιατί αξίζει να την αυξήσετε στην επόμενη προπόνησή σας

Όταν χρησιμοποιούμε τον διάδρομο γυμναστικής, η ταχύτητα είναι συνήθως η πρώτη ρύθμιση που μας απασχολεί. Αυξάνουμε τα χιλιόμετρα ανά ώρα, προσπαθώντας να κάνουμε την προπόνηση πιο απαιτητική. Υπάρχει όμως ένας διαφορετικός τρόπος για να ανεβάσουμε την ένταση, χωρίς απαραίτητα να περπατάμε πολύ πιο γρήγορα ή να αρχίσουμε να τρέχουμε: η αύξηση της κλίσης.

Το περπάτημα σε διάδρομο με κλίση προσομοιάζει σε μεγάλο βαθμό την προσπάθεια που απαιτείται όταν ανεβαίνουμε μια ανηφόρα. Το σώμα χρειάζεται να καταβάλει περισσότερη δύναμη, ενώ παράλληλα αυξάνεται η καρδιαγγειακή επιβάρυνση. Έτσι, μια φαινομενικά απλή προπόνηση περπατήματος μπορεί να γίνει αρκετά πιο απαιτητική, χωρίς να χρειάζεται να αυξηθεί σημαντικά η ταχύτητα.

Περισσότερη δουλειά για πόδια και γλουτούς

Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα της προπόνησης με κλίση είναι ότι αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο δουλεύουν οι μύες του κάτω μέρους του σώματος.

Όσο αυξάνεται η ανηφόρα, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες καλούνται να συμμετέχουν περισσότερο στην κίνηση. Το περπάτημα επομένως αποκτά διαφορετικό χαρακτήρα και μπορεί να αποτελέσει μια πιο απαιτητική μορφή άσκησης για τα πόδια.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον για όσους δεν αγαπούν το τρέξιμο ή δεν θέλουν κάθε προπόνηση να περιλαμβάνει υψηλή ταχύτητα. Η κλίση δίνει έναν διαφορετικό τρόπο για να αυξηθεί η δυσκολία, ενώ η βασική κίνηση παραμένει το περπάτημα.

Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται απαραίτητα να κυνηγάτε όλο και μεγαλύτερη ταχύτητα για να κάνετε μια προπόνηση πιο έντονη. Μπορείτε να κρατήσετε έναν σχετικά άνετο ρυθμό και να τροποποιήσετε την κλίση ανάλογα με το επίπεδό σας.

Η καρδιά δουλεύει περισσότερο

Η αλλαγή της κλίσης επηρεάζει και την καρδιαγγειακή προσπάθεια. Όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να κινηθεί σε ανηφόρα, οι καρδιακοί παλμοί μπορούν να αυξηθούν ευκολότερα σε σχέση με το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια.

Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μια προπόνηση που βασίζεται αποκλειστικά στο περπάτημα μπορεί να προσφέρει σημαντική αερόβια πρόκληση.

Για κάποιον που θέλει να εντάξει περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά του, αυτό είναι ένα πρακτικό πλεονέκτημα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αισθάνεται ότι κάνει «σκληρή προπόνηση» με την έννοια του τρεξίματος. Η ένταση μπορεί να αυξηθεί σταδιακά μέσα από μια απλή αλλαγή στη ρύθμιση του μηχανήματος.

Είναι καλύτερο από το τρέξιμο;

Δεν υπάρχει μία απάντηση που να ισχύει για όλους.

Το περπάτημα με κλίση μπορεί να αποτελέσει μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική για ανθρώπους που δεν θέλουν ή δεν μπορούν να τρέξουν. Η προπόνηση παραμένει απαιτητική, ενώ αποφεύγεται η ανάγκη για υψηλές ταχύτητες.

Παράλληλα, το περπάτημα γενικά δημιουργεί διαφορετικές μηχανικές απαιτήσεις από το τρέξιμο και μπορεί να είναι προτιμότερο για κάποιον που θέλει μια πιο ήπια μορφή αερόβιας άσκησης. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η μεγάλη κλίση είναι αυτομάτως «εύκολη» για το σώμα.

Η κλίση μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας στους μύες και μπορεί να επιβαρύνει αισθητά γάμπες, αστραγάλους και τον αχίλλειο τένοντα, ιδιαίτερα όταν κάποιος δεν είναι συνηθισμένος σε τέτοιου είδους άσκηση.

Χρειάζεται να βάλετε τον διάδρομο στο 12% ή 15%;

Οι αριθμοί που κυκλοφορούν στα social media συχνά παρουσιάζονται σαν να υπάρχει μία «μαγική» ρύθμιση που πρέπει να ακολουθούν όλοι.

Δεν είναι όμως έτσι.

Στο αρχικό δημοσίευμα αναφέρεται πρόταση fitness coach για κλίση 12% έως 15%, σε συνδυασμό με γρήγορο περπάτημα διάρκειας περίπου 20 έως 30 λεπτών. Ωστόσο, μια τέτοια ένταση δεν αποτελεί απαραίτητα κατάλληλη αφετηρία για όλους.

Για κάποιον που μόλις ξεκινά να χρησιμοποιεί διάδρομο, ακόμη και μια αρκετά μικρότερη κλίση μπορεί να είναι αρκετά απαιτητική.

Η πιο λογική προσέγγιση είναι η σταδιακή προσαρμογή. Ξεκινήστε από ένα επίπεδο στο οποίο μπορείτε να περπατήσετε με σχετικά καλή τεχνική και αυξήστε την κλίση μόνο όταν αισθάνεστε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται καλά.

Δεν υπάρχει λόγος να αντιγράψετε την προπόνηση κάποιου άλλου μόνο και μόνο επειδή λειτουργεί για εκείνον.

Τι γίνεται με τη «ζώνη 2»;

Τα τελευταία χρόνια ο όρος «Zone 2» ή «ζώνη 2» έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής στα social media και στον χώρο του fitness.

Ωστόσο, η ζώνη 2 δεν αντιστοιχεί σε μία συγκεκριμένη ταχύτητα ή σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό κλίσης. Η κατάλληλη ένταση είναι προσωπική και εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση και την καρδιαγγειακή ικανότητα κάθε ανθρώπου.

Ένας πρακτικός τρόπος για να αντιληφθεί κάποιος μια μέτρια ένταση είναι η δυνατότητα να μιλάει ενώ γυμνάζεται, χωρίς να χρειάζεται να σταματά συνεχώς για να πάρει ανάσα.

Αυτό όμως δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη αξιολόγηση. Οι καρδιακοί παλμοί, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η ηλικία και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την πραγματική ένταση μιας προπόνησης.

Μην κρατιέστε από τις χειρολαβές

Ένα συχνό λάθος στον διάδρομο είναι η υπερβολική χρήση των χειρολαβών όταν αυξάνεται η κλίση.

Όταν κάποιος στηρίζεται έντονα στα χέρια του, μπορεί να μειώνει την πραγματική προσπάθεια που απαιτεί η κίνηση. Παράλληλα, μπορεί να αλλάξει τη φυσιολογική στάση του σώματος και τον τρόπο με τον οποίο περπατά.

Η σωστή στάση και ο φυσικός βηματισμός έχουν μεγαλύτερη σημασία από το να κυνηγάμε ένα εντυπωσιακό ποσοστό στην οθόνη του διαδρόμου.

Αν μια συγκεκριμένη κλίση σας αναγκάζει να τραβάτε το σώμα σας προς τα πίσω και να κρατιέστε συνεχώς από τις χειρολαβές, πιθανότατα είναι πολύ υψηλή για το συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Η σωστή τεχνική έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό

Στην προπόνηση δεν έχει σημασία μόνο το πόσο δύσκολη είναι μια άσκηση. Εξίσου σημαντικό είναι το αν μπορεί να εκτελεστεί σωστά.

Στον διάδρομο, προσπαθήστε να διατηρείτε όσο γίνεται φυσική και όρθια στάση, χωρίς να γέρνετε υπερβολικά μπροστά. Ο ρυθμός πρέπει να παραμένει ελεγχόμενος και το βήμα σταθερό.

Αν η κλίση αυξηθεί τόσο ώστε να χαλάει η τεχνική σας, τότε ίσως είναι προτιμότερο να τη μειώσετε.

Η προοδευτικότητα είναι πολύ πιο χρήσιμη από το να προσπαθήσετε να φτάσετε από την πρώτη κιόλας προπόνηση σε μια ιδιαίτερα υψηλή κλίση.

Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε

Μια απλή προσέγγιση είναι να ξεκινήσετε με λίγα λεπτά επίπεδου περπατήματος ως προθέρμανση.

Στη συνέχεια μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή κλίση και να παρατηρήσετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Αν η προσπάθεια παραμένει ελεγχόμενη, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την κλίση ή τη διάρκεια.

Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να είναι ίδια.

Μια ημέρα μπορεί να επιλέξετε μικρότερη κλίση και μεγαλύτερη διάρκεια. Μια άλλη μπορείτε να κάνετε μικρά διαστήματα με περισσότερη ανηφόρα και ενδιάμεσα πιο εύκολο περπάτημα.

Με αυτόν τον τρόπο η προπόνηση γίνεται πιο ενδιαφέρουσα και αποφεύγεται η μονοτονία.

Προσοχή στις γάμπες και τον αχίλλειο

Η αυξημένη κλίση δεν είναι χωρίς απαιτήσεις.

Όταν το σώμα κινείται σε ανηφόρα, οι γάμπες και η περιοχή γύρω από τον αχίλλειο τένοντα μπορούν να δεχθούν μεγαλύτερη επιβάρυνση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ανθρώπους που δεν έχουν συνηθίσει να περπατούν σε κλίση.

Εάν εμφανιστεί πόνος, έντονη ενόχληση ή ασυνήθιστη κόπωση, δεν υπάρχει λόγος να συνεχίσετε πιέζοντας τον εαυτό σας.

Η προπόνηση πρέπει να προσαρμόζεται στις δυνατότητες του κάθε ατόμου και όχι το αντίστροφο.

Όσοι έχουν κάποιον τραυματισμό, χρόνιο πρόβλημα ή ιατρικό περιορισμό καλό είναι να συμβουλεύονται κατάλληλο επαγγελματία υγείας πριν αλλάξουν σημαντικά την ένταση της άσκησής τους.

Ένας απλός τρόπος να κάνετε τον διάδρομο πιο ενδιαφέροντα

Η κλίση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να «σπάσει» η μονοτονία μιας προπόνησης.

Αντί να περπατάτε για 30 λεπτά στην ίδια ακριβώς ρύθμιση, μπορείτε να δημιουργήσετε μικρές εναλλαγές. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για λίγα λεπτά σε χαμηλή κλίση και στη συνέχεια να αυξήσετε λίγο την ανηφόρα για ένα σύντομο διάστημα.

Έπειτα επιστρέφετε σε πιο εύκολο επίπεδο και επαναλαμβάνετε.

Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να κάνετε εξαντλητική διαλειμματική προπόνηση. Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν την προπόνηση πιο ενδιαφέρουσα.

Το ζητούμενο δεν είναι η μεγαλύτερη δυνατή κλίση

Το σημαντικότερο μήνυμα είναι ότι η καλύτερη ρύθμιση δεν είναι απαραίτητα η υψηλότερη.

Μια κλίση που σας επιτρέπει να περπατάτε με σωστή τεχνική, να διατηρείτε ελεγχόμενη αναπνοή και να ολοκληρώνετε την προπόνησή σας χωρίς υπερβολική καταπόνηση μπορεί να είναι πολύ πιο χρήσιμη από μια ακραία ρύθμιση που σας εξαντλεί.

Η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική όταν μπορεί να γίνει μέρος μιας σταθερής ρουτίνας.

Έτσι, αντί να αναρωτιέστε «πόσο ψηλά μπορώ να ανεβάσω την κλίση;», μια καλύτερη ερώτηση είναι: «ποια κλίση μπορώ να διατηρήσω με σωστή τεχνική και συνέπεια;»

Συμπέρασμα

Το περπάτημα στον διάδρομο με κλίση αποτελεί έναν απλό τρόπο για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να αυξήσετε την ένταση χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα να αυξήσετε πολύ την ταχύτητα.

Η ανηφόρα ενεργοποιεί περισσότερο τους μύες των ποδιών και των γλουτών, ενώ παράλληλα μπορεί να αυξήσει την καρδιαγγειακή προσπάθεια.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κυνηγάτε συγκεκριμένα ποσοστά κλίσης που βλέπετε στα social media. Η προπόνηση πρέπει να προσαρμόζεται στο δικό σας επίπεδο και να αυξάνεται σταδιακά.

Ξεκινήστε ήπια, δώστε προσοχή στη στάση του σώματος, αποφύγετε την υπερβολική στήριξη στις χειρολαβές και αυξήστε την ένταση μόνο όταν αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι.

Έτσι, μια μικρή αλλαγή στη ρύθμιση του διαδρόμου μπορεί να μετατρέψει ακόμη και ένα απλό περπάτημα σε μια πιο ολοκληρωμένη και ενδιαφέρουσα προπόνηση.