Τα σύκα είναι από εκείνα τα φρούτα που συνδέονται άμεσα με το ελληνικό καλοκαίρι. Η χαρακτηριστική γεύση τους, η μαλακή υφή και το άρωμά τους τα κάνουν αγαπημένα σε πολλές περιοχές της χώρας, ενώ η συκιά αποτελεί εδώ και αιώνες αναπόσπαστο κομμάτι του μεσογειακού τοπίου.

Πέρα όμως από τη γεύση και την παράδοση, τα σύκα έχουν ενδιαφέρον και από διατροφικής πλευράς. Περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνη Κ και διάφορες φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Τα αποξηραμένα σύκα είναι ακόμη πιο συμπυκνωμένα σε αρκετά από αυτά τα συστατικά, καθώς κατά την αποξήρανση απομακρύνεται μεγάλο μέρος του νερού.

Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να αποτελέσουν ένα θρεπτικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Όπως συμβαίνει όμως με κάθε τρόφιμο, η ποσότητα και ο τρόπος κατανάλωσης έχουν σημασία.

Ένα φρούτο με μεγάλη ιστορία

Η συκιά θεωρείται ένα από τα παλαιότερα φυτά που καλλιεργήθηκαν από τον άνθρωπο και έχει μακρά παρουσία στις περιοχές της Μεσογείου και της νοτιοδυτικής Ασίας.

Στην αρχαία Ελλάδα τα σύκα αποτελούσαν σημαντικό μέρος της διατροφής. Το φρούτο ήταν διαθέσιμο σε φρέσκια μορφή κατά την εποχή του ενώ η αποξήρανσή του επέτρεπε τη διατήρησή του για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αυτό είχε ιδιαίτερη πρακτική αξία σε εποχές κατά τις οποίες δεν υπήρχαν οι σημερινές δυνατότητες συντήρησης τροφίμων. Τα αποξηραμένα σύκα μπορούσαν να αποθηκευτούν και να καταναλωθούν αρκετούς μήνες μετά τη συγκομιδή.

Η θέση τους στη μεσογειακή διατροφή δεν είναι λοιπόν τυχαία. Πρόκειται για ένα τρόφιμο που μπορούσε να προσφέρει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα ήταν εύκολο να συντηρηθεί.

Τι περιέχουν τα σύκα;

Το διατροφικό προφίλ των σύκων διαφοροποιείται σημαντικά ανάλογα με το αν μιλάμε για φρέσκα ή αποξηραμένα.

Τα φρέσκα σύκα έχουν αρκετή υγρασία και σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αντίθετα, στα αποξηραμένα η απομάκρυνση του νερού οδηγεί σε πολύ μεγαλύτερη συγκέντρωση υδατανθράκων, φυσικών σακχάρων και θερμίδων ανά 100 γραμμάρια.

Ενδεικτικά, ανά 100 γραμμάρια, τα φρέσκα σύκα αποδίδουν περίπου 74 θερμίδες, ενώ τα αποξηραμένα περίπου 249. Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες αυξάνονται σημαντικά στα αποξηραμένα, όπως και η συγκέντρωση ορισμένων μετάλλων.

Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα αποξηραμένα σύκα μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ πρακτικό σνακ, αλλά χρειάζεται περισσότερη προσοχή στην ποσότητα.

Πλούσια σε φυτικές ίνες

Ένα από τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά των σύκων είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση μιας ομαλής λειτουργίας του εντέρου. Η επαρκής πρόσληψή τους συνδέεται γενικότερα με μια ισορροπημένη διατροφή και καλύτερη ποιότητα διατροφής.

Τα σύκα μπορούν επομένως να αποτελέσουν έναν εύκολο τρόπο για να αυξήσει κάποιος την πρόσληψη φυτικών ινών, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται μαζί με άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Αυτό είναι ένα από τα στοιχεία που κάνουν τα σύκα ενδιαφέροντα και για ανθρώπους που θέλουν να οργανώσουν καλύτερα τα καθημερινά τους σνακ.

Κάλιο και μαγνήσιο για μια ισορροπημένη διατροφή

Τα σύκα περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες μετάλλων ανάμεσά τους κάλιο και μαγνήσιο. Τα δύο αυτά στοιχεία συμμετέχουν σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού.

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, ενώ συμβάλλει και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο συμμετέχει επίσης στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος και σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες.

Δεν σημαίνει βέβαια ότι η κατανάλωση σύκων από μόνη της μπορεί να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση ή να προλάβει κάποια καρδιαγγειακή πάθηση. Η συνολική διατροφή, η φυσική δραστηριότητα και οι υπόλοιποι παράγοντες του τρόπου ζωής έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία.

Ωστόσο, η παρουσία αυτών των μετάλλων προσθέτει ένα ακόμη πλεονέκτημα στο συνολικό διατροφικό προφίλ του φρούτου.

Σύκα και υγεία των οστών

Το ασβέστιο είναι ένα από τα στοιχεία που ξεχωρίζουν περισσότερο στα σύκα, ιδιαίτερα στην αποξηραμένη μορφή τους.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών. Παράλληλα, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Κ, που επίσης υπάρχουν στα σύκα, συμμετέχουν σε λειτουργίες σχετικές με την υγεία του σκελετού.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα σύκα μπορούν να αντικαταστήσουν τις βασικές πηγές ασβεστίου στη διατροφή. Μπορούν όμως να λειτουργήσουν συμπληρωματικά σε ένα διατροφικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων.

Ένα απλό παράδειγμα είναι ο συνδυασμός φρέσκων σύκων με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Έτσι δημιουργείται ένα σνακ που συνδυάζει φρούτο, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και μέταλλα.

Τα αντιοξειδωτικά των σύκων

Όπως και πολλά άλλα φρούτα, τα σύκα περιέχουν φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ανάμεσά τους βρίσκονται πολυφαινόλες και φλαβονοειδή.

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες αποτελούν αντικείμενο εκτεταμένης έρευνας, καθώς σχετίζονται με την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Στην καθημερινή διατροφή, ο καλύτερος τρόπος να αξιοποιήσουμε αυτά τα συστατικά είναι να καταναλώνουμε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, αντί να επικεντρωνόμαστε σε ένα συγκεκριμένο «superfood».

Τα σύκα μπορούν να αποτελέσουν μέρος αυτής της ποικιλίας, προσφέροντας παράλληλα διαφορετική γεύση και υφή.

Μπορούν να βοηθήσουν το πεπτικό σύστημα;

Η περιεκτικότητα των σύκων σε φυτικές ίνες είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο συχνά συνδέονται με την καλή λειτουργία του εντέρου.

Οι ίνες μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των κοπράνων και να υποστηρίξουν τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου. Για αυτό και τα σύκα, ειδικά όταν εντάσσονται σε μια διατροφή που περιλαμβάνει αρκετά υγρά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμη επιλογή για ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν τη διατροφική τους πρόσληψη φυτικών ινών.

Ωστόσο, η απότομη αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή άλλες ενοχλήσεις σε ορισμένα άτομα. Η σταδιακή αύξηση και η επαρκής κατανάλωση νερού είναι σημαντικές.

Τι ισχύει για το σάκχαρο;

Εδώ χρειάζεται περισσότερη προσοχή.

Τα σύκα έχουν φυσικά σάκχαρα και, επομένως, δεν είναι τρόφιμο χωρίς υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο για τα αποξηραμένα σύκα, όπου τα σάκχαρα είναι πιο συμπυκνωμένα.

Παράλληλα, οι φυτικές ίνες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται οι υδατάνθρακες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να καταναλώνει απεριόριστα σύκα.

Για ανθρώπους που χρειάζεται να ελέγχουν τα επίπεδα γλυκόζης, έχει σημασία η ποσότητα, το συνολικό γεύμα και η ατομική διατροφική καθοδήγηση. Ειδικά στην περίπτωση του διαβήτη, δεν είναι σωστό να παρουσιάζεται το σύκο ως τρόφιμο που «ρίχνει το ζάχαρο».

Σύκα και απώλεια βάρους

Τα σύκα συχνά εμφανίζονται σε διατροφικά προγράμματα επειδή οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αποτελούν «λιποδιαλυτικό» τρόφιμο.

Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τη συνολική ενεργειακή ισορροπία και τις καθημερινές διατροφικές συνήθειες. Ένα φρούτο μπορεί να είναι εξαιρετική επιλογή για σνακ, αλλά η ποσότητα εξακολουθεί να έχει σημασία.

Τα φρέσκα σύκα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, είναι πιο ελαφριά από τα αποξηραμένα. Τα δεύτερα είναι πολύ πιο συμπυκνωμένα και μπορούν εύκολα να καταναλωθούν σε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που χρειάζεται.

Έτσι, αν κάποιος προσπαθεί να περιορίσει τις θερμίδες, τα φρέσκα σύκα είναι μια ιδιαίτερα πρακτική επιλογή κατά την εποχή τους.

Φρέσκα ή αποξηραμένα;

Η επιλογή εξαρτάται από το πώς θέλει κάποιος να τα καταναλώσει.

Τα φρέσκα σύκα

Έχουν:

• περισσότερη υγρασία,
• πιο χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα,
• φυσικά σάκχαρα,
• φυτικές ίνες,
• κάλιο και άλλα μέταλλα.

Είναι ιδανικά για πρωινό, φρουτοσαλάτες, σαλάτες και ελαφριά σνακ.

Τα αποξηραμένα σύκα

Έχουν:

• μεγαλύτερη συγκέντρωση θερμίδων,
• περισσότερους υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια,
• υψηλότερη συγκέντρωση φυτικών ινών,
• σημαντικές ποσότητες καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου.

Είναι ιδιαίτερα πρακτικά για μεταφορά και αποθήκευση, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σπιτικές μπάρες, γλυκά ή ως μικρό σνακ.

Πόσα σύκα μπορούμε να φάμε;

Δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ταιριάζει σε όλους, καθώς οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη συνολική διατροφή, τη φυσική δραστηριότητα και τυχόν προβλήματα υγείας.

Ως πρακτική ιδέα, ένα μικρό μπολ με φρέσκα σύκα μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός πρωινού ή απογευματινού σνακ. Για τα αποξηραμένα, χρειάζεται μικρότερη ποσότητα λόγω της αυξημένης θερμιδικής και σακχαρικής πυκνότητας.

Ένα ακόμη χρήσιμο tip είναι να τα συνδυάζουμε με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά. Για παράδειγμα, σύκα με γιαούρτι και καρύδια αποτελούν πιο ολοκληρωμένο σνακ από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αποξηραμένων σύκων μόνα τους.

Πώς να τα βάλετε εύκολα στο καθημερινό τραπέζι

Δεν χρειάζεται κάποια περίπλοκη συνταγή για να απολαύσουμε τα σύκα.

Στο πρωινό:
Κόψτε φρέσκα σύκα πάνω από γιαούρτι και προσθέστε λίγα καρύδια και βρώμη.

Σε σαλάτα:
Συνδυάστε σύκα με πράσινα λαχανικά, ένα μαλακό τυρί και λίγους ξηρούς καρπούς.

Σε τοστ ή μπρουσκέτα:
Το γλυκό του σύκου ταιριάζει εξαιρετικά με ανθότυρο, κατσικίσιο τυρί ή άλλο ήπιο τυρί.

Σε σνακ:
Ένα ή δύο αποξηραμένα σύκα μπορούν να συνδυαστούν με λίγους ξηρούς καρπούς.

Σε γλυκό:
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σπιτικές μπάρες, κέικ ή άλλες παρασκευές αντί για μέρος της πρόσθετης ζάχαρης.

Η φυσική γλυκύτητα των σύκων είναι ένα από τα χαρακτηριστικά που τα κάνουν τόσο ευέλικτα στην κουζίνα.

Ποιοι χρειάζεται να προσέχουν περισσότερο;

Παρότι τα σύκα αποτελούν κοινό τρόφιμο, ορισμένες ομάδες χρειάζεται να προσέχουν την ποσότητα.

Άτομα με διαβήτη ή άλλες καταστάσεις που απαιτούν έλεγχο των υδατανθράκων θα πρέπει να υπολογίζουν τα σύκα στο συνολικό διατροφικό τους πλάνο.

Επίσης, όσοι έχουν ευαισθησία του πεπτικού συστήματος μπορεί να διαπιστώσουν ότι μεγάλη ποσότητα σύκων προκαλεί φούσκωμα ή εντερική ενόχληση, ιδιαίτερα λόγω των φυτικών ινών.

Στα αποξηραμένα σύκα χρειάζεται επιπλέον προσοχή στις ετικέτες, καθώς ορισμένα εμπορικά προϊόντα μπορεί να περιέχουν πρόσθετα συστατικά.

Τελικά, αξίζει να τρώμε σύκα;

Τα σύκα είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα του πώς ένα απλό, εποχικό φρούτο μπορεί να προσφέρει αρκετά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Οι φυτικές ίνες, το κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, η βιταμίνη Κ και οι φυτικές αντιοξειδωτικές ενώσεις τους τα κάνουν μια ενδιαφέρουσα επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή.

Το σημαντικό είναι να τα βλέπουμε ως μέρος μιας συνολικά καλής διατροφής και όχι ως ένα τρόφιμο που μπορεί από μόνο του να λύσει προβλήματα υγείας.

Τα φρέσκα σύκα είναι εξαιρετική επιλογή όταν βρίσκονται στην εποχή τους, ενώ τα αποξηραμένα προσφέρουν την ευκολία της αποθήκευσης και μεταφοράς, αλλά σε πιο συμπυκνωμένη μορφή.

Και ίσως αυτό να είναι τελικά το μεγαλύτερο πλεονέκτημά τους: είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να περάσει εύκολα από το πρωινό στο απογευματινό σνακ και από μια καλοκαιρινή σαλάτα σε ένα επιδόρπιο, χωρίς να χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία.