6 τροφές που αξίζει να βάλεις πιο συχνά στο πιάτο σου μετά τα 60
6 τροφές που αξίζει να βάλεις πιο συχνά στο πιάτο σου μετά τα 60
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο σε κάθε ηλικία, όμως μετά τα 60 το περιεχόμενο του πιάτου αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία. Ο οργανισμός συνεχίζει να χρειάζεται ενέργεια, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά παράλληλα ορισμένες ανάγκες αλλάζουν και η διατήρηση της μυϊκής και οστικής υγείας γίνεται πιο σημαντική.
Με το πέρασμα των χρόνων είναι φυσιολογικό να παρατηρούνται αλλαγές στη μυϊκή μάζα, στη φυσική δραστηριότητα, στην όρεξη και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Για αυτό, ένα γεύμα δεν χρειάζεται απλώς να χορταίνει. Είναι χρήσιμο να προσφέρει όσο γίνεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά μέσα σε μια λογική ποσότητα φαγητού.
Μετά τα 60 αυξάνεται ιδιαίτερα το ενδιαφέρον για την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και ασβεστίου. Η πρωτεΐνη συνδέεται με τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ το ασβέστιο αποτελεί βασικό συστατικό για τα οστά. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες, τα καλά λιπαρά και οι αντιοξειδωτικές ενώσεις παραμένουν σημαντικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μετά τα 60 υπάρχει κάποια αυστηρή «λίστα» τροφών που πρέπει υποχρεωτικά να καταναλώνει κάποιος κάθε μέρα. Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες, στις προτιμήσεις, στο επίπεδο δραστηριότητας και, φυσικά, στην κατάσταση της υγείας κάθε ανθρώπου.
Υπάρχουν όμως ορισμένες τροφές που μπορούν να αποτελέσουν ιδιαίτερα χρήσιμες επιλογές.
1. Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα ψαριών που αξίζει να έχουν θέση στο εβδομαδιαίο τραπέζι.
Το βασικό τους πλεονέκτημα είναι ότι προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα λιπαρά ψάρια αποτελούν επίσης γνωστή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Ο σολομός και οι σαρδέλες παρέχουν επιπλέον βιταμίνη D, η οποία σχετίζεται με την υγεία των οστών.
Για έναν άνθρωπο μεγαλύτερης ηλικίας, ένα γεύμα με ψάρι μπορεί να είναι ένας σχετικά απλός τρόπος να συνδυάσει πρωτεΐνη και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Δεν χρειάζεται όμως να περιορίζεται κάποιος μόνο στον σολομό, ο οποίος είναι συχνά ακριβότερος. Οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι επίσης ενδιαφέρουσες επιλογές και μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην ελληνική κουζίνα.
Στη σχάρα, στον φούρνο ή μαζί με μια μεγάλη σαλάτα, τα ψάρια μπορούν να αποτελέσουν ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα.
2. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μία από τις πιο εύκολες τροφές που μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινή διατροφή.
Προσφέρει πρωτεΐνη και ασβέστιο, δύο στοιχεία που αποκτούν ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική διατήρηση των οστών, ενώ η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ορισμένα γιαούρτια περιέχουν επίσης ζωντανές καλλιέργειες μικροοργανισμών, οι οποίες μπορούν να υποστηρίξουν το μικροβίωμα του εντέρου.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι η ευκολία.
Το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί ως πρωινό, ως απογευματινό σνακ ή ως μέρος ενός ελαφριού γεύματος. Μπορεί να συνδυαστεί με φρούτα, βρώμη, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, δημιουργώντας ένα πιο ολοκληρωμένο σνακ.
Αντίθετα, όταν επιλέγουμε προϊόντα με μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης, μπορεί να χάνεται ένα μέρος του διατροφικού πλεονεκτήματος. Γι’ αυτό αξίζει να κοιτάμε την ετικέτα και να προτιμάμε προϊόντα που ταιριάζουν στις προσωπικές μας ανάγκες.
3. Αυγά
Τα αυγά έχουν περάσει κατά καιρούς από αρκετές διαφορετικές «φάσεις» όσον αφορά τη θέση τους στη διατροφή.
Για πολλά χρόνια υπήρχε έντονος προβληματισμός σχετικά με τη χοληστερόλη τους. Ωστόσο, η σύγχρονη διατροφική προσέγγιση είναι πιο σύνθετη και η επίδραση της διατροφής στη χοληστερόλη δεν εξαρτάται αποκλειστικά από ένα τρόφιμο. Το αρχικό δημοσίευμα αναφέρει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους η κατανάλωση αυγών επηρεάζει σχετικά λίγο τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Το αυγό είναι επίσης μια πρακτική πηγή πρωτεΐνης.
Παράλληλα, περιέχει χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει σε λειτουργίες σχετικές με τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Περιέχει ακόμη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που συνδέονται με την υγεία των ματιών, καθώς και βιταμίνη Β12, σελήνιο και βιταμίνη D.
Ένα βραστό αυγό μπορεί να προστεθεί σε μια σαλάτα, να συνοδεύσει μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή να αποτελέσει μέρος ενός πρωινού.
Φυσικά, σε περίπτωση συγκεκριμένης ιατρικής κατάστασης ή ειδικών διατροφικών οδηγιών, η ποσότητα και ο τρόπος κατανάλωσης πρέπει να συζητούνται με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο.
4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, μαρούλι, λαχανίδα και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν τρόφιμα με μεγάλη διατροφική πυκνότητα.
Με απλά λόγια, προσφέρουν αρκετά θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις θερμίδες τους.
Περιέχουν μεταξύ άλλων βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, β-καροτένιο και λουτεΐνη, ενώ παράλληλα παρέχουν φυτικές ίνες και διάφορες αντιοξειδωτικές ενώσεις.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει και η σχέση της κατανάλωσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών με τη γνωστική υγεία. Το αρχικό άρθρο αναφέρεται σε έρευνες σύμφωνα με τις οποίες η συστηματική κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με βραδύτερη γνωστική έκπτωση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα συγκεκριμένο λαχανικό μπορεί να «προστατεύσει» από μόνο του τη μνήμη ή να αποτρέψει κάποια νευρολογική πάθηση.
Η εικόνα είναι πολύ μεγαλύτερη.
Η συνολική διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος, η κοινωνική ζωή και πολλοί ακόμη παράγοντες συνδέονται με την υγιή γήρανση.
Τα πράσινα λαχανικά είναι απλώς ένα πολύ καλό κομμάτι αυτού του παζλ.
5. Φασόλια και φακές
Τα όσπρια είναι ίσως από τις πιο υποτιμημένες τροφές της καθημερινής διατροφής.
Και στην ελληνική κουζίνα έχουμε την τύχη να διαθέτουμε τεράστια ποικιλία συνταγών με φακές, φασόλια, ρεβίθια και άλλα όσπρια.
Τα φασόλια και οι φακές προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και πολλές φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και διάφορες φυτικές ενώσεις.
Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση της LDL χοληστερόλης, κάτι που έχει ενδιαφέρον για τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα των οσπρίων είναι ότι είναι οικονομικά.
Σε μια περίοδο κατά την οποία το κόστος των τροφίμων αποτελεί σημαντικό παράγοντα για πολλά νοικοκυριά, τα όσπρια μπορούν να προσφέρουν ένα θρεπτικό γεύμα χωρίς μεγάλο οικονομικό κόστος.
Φακές με λαχανικά, φασόλια στον φούρνο ή μια σαλάτα με ρεβίθια μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές 6. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι ίσως η πιο απρόσμενη επιλογή της συγκεκριμένης λίστας.
Παρότι συχνά χρησιμοποιούνται απλώς ως συνοδευτικό ή ως υλικό σε μια συνταγή, διαθέτουν ενδιαφέρον διατροφικό προφίλ.
Περιέχουν σελήνιο, χαλκό, φυλλικό οξύ, νιασίνη και ριβοφλαβίνη, ενώ περιλαμβάνουν και διάφορες βιοδραστικές ενώσεις.
Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό τους είναι η εργοθειονεΐνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε αρκετά υψηλές συγκεντρώσεις στα μανιτάρια. Το αρχικό δημοσίευμα αναφέρει ότι τα επίπεδα της συγκεκριμένης ουσίας μειώνονται με την ηλικία και ότι χαμηλότερα επίπεδα έχουν συσχετιστεί σε μελέτες με ταχύτερη γνωστική έκπτωση και πιθανώς με καρδιαγγειακούς κινδύνους.
Χρειάζεται όμως προσοχή στην ερμηνεία τέτοιων ευρημάτων.
Μια συσχέτιση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η κατανάλωση μανιταριών αποτρέπει συγκεκριμένες ασθένειες. Η διατροφή λειτουργεί ως σύνολο και όχι ως ένα μεμονωμένο «μαγικό» συστατικό.
Γιατί η πρωτεΐνη γίνεται τόσο σημαντική μετά τα 60;
Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους η διατροφή χρειάζεται περισσότερη προσοχή μετά τα 60 είναι η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας που μπορεί να συμβεί με την ηλικία.
Η διαδικασία αυτή ονομάζεται σαρκοπενία και μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη, την κινητικότητα και τελικά την ανεξαρτησία ενός ανθρώπου.
Το σώμα ενός μεγαλύτερου ενήλικα δεν χρησιμοποιεί πάντοτε την πρωτεΐνη με την ίδια αποτελεσματικότητα όπως σε νεότερη ηλικία. Για αυτό αρκετοί ειδικοί προτείνουν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης από τη γενική ελάχιστη σύσταση, περίπου 1,0-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ανάλογα πάντα με το άτομο και την κατάσταση της υγείας του.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει ξαφνικά να αυξήσει κάποιος δραματικά την ποσότητα κρέατος ή να αρχίσει να χρησιμοποιεί συμπληρώματα.
Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από πολλές πηγές:
- ψάρια,
- αυγά,
- γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά,
- όσπρια,
- ξηρούς καρπούς,
- πουλερικά,
- άπαχο κρέας,
- άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Η ποικιλία είναι σημαντική.
Και τι γίνεται με τα οστά;
Η υγεία των οστών είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο χρειάζεται προσοχή στη διατροφή μετά τα 60.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και αποτελεί βασικό συστατικό του σκελετού. Οι ανάγκες για ασβέστιο αυξάνονται με την ηλικία, ενώ ιδιαίτερη σημασία έχει η κατάσταση των οστών μετά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες.
Εκτός από το γιαούρτι και τα άλλα γαλακτοκομικά, υπάρχουν και φυτικές πηγές ασβεστίου, ενώ η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για τον μεταβολισμό του ασβεστίου και την υγεία των οστών.
Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε κάτι βασικό: η διατροφή δεν λειτουργεί μόνη της.
Η σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα η άσκηση που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της ισορροπίας, αποτελεί σημαντικό μέρος της υγιούς γήρανσης.
Πώς μπορείς να τα εντάξεις όλα στην καθημερινότητά σου;
Το ζητούμενο δεν είναι να αλλάξεις ολόκληρη τη διατροφή σου μέσα σε μία ημέρα.
Μια πιο πρακτική προσέγγιση είναι να κοιτάξεις τι υπάρχει ήδη στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα και να κάνεις μικρές αλλαγές.
Για παράδειγμα:
Πρωινό:
Γιαούρτι με βρώμη, φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς.
Μεσημεριανό:
Φακές ή φασόλια με σαλάτα και λίγο ελαιόλαδο.
Βραδινό:
Ψάρι με χόρτα ή πράσινη σαλάτα.
Εναλλακτικά:
Ομελέτα με πράσινα λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης.
Τα μανιτάρια μπορούν να μπουν σε ομελέτες, σάλτσες, ριζότο ή ως συνοδευτικό.
Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να ακολουθήσεις μια περίπλοκη δίαιτα. Μπορείς απλώς να αυξήσεις την ποικιλία των τροφών που ήδη καταναλώνεις.
Δεν υπάρχει μία διατροφή που να ταιριάζει σε όλους
Παρότι οι συγκεκριμένες τροφές είναι διατροφικά ενδιαφέρουσες, δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλες σε απεριόριστες ποσότητες για κάθε άνθρωπο.
Κάποιος μπορεί να έχει νεφρική νόσο, διαβήτη, υπέρταση, γαστρεντερικά προβλήματα ή άλλες παθήσεις που απαιτούν διαφορετική διατροφική προσέγγιση.
Επίσης, ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάζουν την όρεξη ή τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να οργανώνονται τα γεύματα.
Για αυτό, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες και όταν υπάρχουν διαγνωσμένες παθήσεις, οι γενικές συμβουλές δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη καθοδήγηση γιατρού ή διαιτολόγου.
Το σημαντικότερο δεν είναι μία «σούπερ τροφή»
Αν υπάρχει ένα συμπέρασμα που αξίζει να κρατήσουμε, είναι ότι η υγιεινή διατροφή δεν βασίζεται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
Δεν χρειάζεται να τρως σολομό κάθε μέρα, ούτε να θεωρείς ότι ένα συγκεκριμένο λαχανικό θα λύσει όλα τα προβλήματα που συνδέονται με την ηλικία.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το σύνολο των επιλογών.
Περισσότερα λαχανικά, όσπρια και ψάρια. Επαρκής πρωτεΐνη. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Φρούτα, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης. Λιγότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και καλύτερη ισορροπία μέσα στην ημέρα.
Αυτός ο τρόπος σκέψης είναι πολύ πιο ρεαλιστικός από την αναζήτηση μιας «μαγικής» τροφής.
Μετά τα 60, ο στόχος δεν είναι να τρως τέλεια.
Είναι να τρως αρκετά καλά, αρκετά συχνά και με ποικιλία, ώστε το σώμα να παίρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Και πολλές από τις καλύτερες επιλογές βρίσκονται ήδη στην ελληνική κουζίνα: ψάρια, όσπρια, γιαούρτι, χόρτα, αυγά και λαχανικά.
